Тренуйся вдома. Комплекс вправ №3

В умовах карантину доволі важко підтримувати фізичні кондиції не лише професійним спортсменам, а й звичайним любителям спорту, які звикли вести активний спосіб життя.

В умовах карантину доволі важко підтримувати фізичні кондиції не лише професійним спортсменам, а й звичайним любителям спорту, які звикли вести активний спосіб життя.

Федерація баскетболу України пропонує долучитися до комплексу занять, який розроблено для роботи над фізпідготовкою для гравців у юнацьких збірних.

Читайте: Тренуйся вдома. Комплекс вправ №2

Комплекс складається з чотириденного циклу, побудованого на методі занять Табата.

Комплекс вправ підбирав тренер із загальної фізичної підготовки збірних України U15–U18 Олександр Томаревський.

До вашої уваги третій комплекс вправ

Комплекс №3

1-й раунд (три вправи)

 - класичні віджимання

В.П.: упор лежачи, або планка на прямих руках.

Виконати згинання-розгинання рук, фіксуючи крайні положення амплітуди руху. Таз, спина і голова утворюють одну лінію під час виконання вправи.

 - віджимання "Діамант"

В.П.: упор на прямих руках прямо перед собою, таким чином, щоб великі і вказівні пальці рук торкалися між собою.

Виконати згинання-розгинання рук, фіксуючи крайні положення. Повторити вправу.

 - дельтовидні віджимання

В.П.: упор на прямих руках, руки вище рівня плечей у широкій постановці, таз припіднято таким чином, що тулуб зі стегнами утворюють прямий кут.

Виконати згинання-розгиннання рук, фіксуючи крайні положення.

W: класичні 2/20сек.

Діамант 2/20сек

Дельта 2/20 сек

Класичні 2/20сек.

R: 10сек.

All: 4'хв.

Читайте: Тренуйся вдома. Комплекс вправ №1

Комплекс №3

2-й раунд
 - переміщення у захисній стійці 
В.П.: захисна стійка баскетболіста. Стоячи, ноги ширше плечей, зігнуті у колінах, спина пряма.
Виконати 2-3 слайдово-приставних кроків праворуч, правою рукою торкнутися підлоги. Повторити рух у протилежному напрямку.
W: 8/20сек.
R:10сек.
All: 4'хв.

Комплекс №3

3-й раунд (4 вправи)

 - скручування на прес

В.П.: лежачи на спині, ноги зігнуті у колінах, стопи на підлозі, руки навхрест перед собою торкаються плечей.

Виконати піднімання корпусу таким чином, аби ліктями торкнутися колін.

Повернутися у вихідне положення. Повторити вправу.

 - косі скручування

В.П.: лежачи на спині, руки в замку за головою, нога закинута на ногу.

Виконати скручування таким чином, аби торкнутися коліна ліктем протилежноі руки. Повернутися у вихідне положення. Повторити вправу.

 - "Склепка"

В.П.: лежачи на спині, ноги випрямлені, руки випрямлені над головою.

Виконати одночасно підняття ніг і корпусу, руками торкнутися стоп, повернутися у вихідне положення.

Повторити вправу.

 - "велосипед"

В.П.: лежачи на спині, ноги випрямлені, руки у замку за головою.

Імітуючи ногами крутіння педалей, ліктями впротихід торкатися колін, скручуючи корпус вправо-вліво.

W:2/20, 2/20, 2/20, 2/20сек.

R: 10сек.

All: 4'хв.

Комплекс №3

4-й раунд

 - "форвард бек"

В.П.: стоячи прямо, ноги на ширині плечей.

Виконати максимально далекий стрибок вперед, відштовхуючись двома ногами з місця. Зафіксувати приземлення.

Виконати три короткі стрибки назад (спиною вперед), аби повернутися у вихідне положення.

Повторити вправу.

W: 8/20сек.

R: 10сек.

All: 4'хв.