Тренуйся вдома! ФБУ пропонує комплекс вправ для підтримки форми

 В умовах карантину доволі важко підтримувати фізичну форму не лише професійним спортсменам, а й звичайним любителям спорту, які звикли активний спосіб життя. Федерація баскетболу України пропонує долучитися до комплексу занять, що розроблений для роботи над фізпідготовкою для гравців у юнацьких збірних. Комплекс включає у себе чотирьохденний цикл побудований на методі занять Табата. Комплекс вправ підбирав тренер із загальної фізичної підготовки збірних України U15–U18 Олександр Томаревський.

«Зараз доволі важливо, аби у домашніх умовах спортсмени не розгубили свою форму та спортивний тонус. Ці вправи зручні та корисні і для відвідувачів сайту ФБУ, які мають певну фізичну підготовку. Цикл побудований на системі коротких інтервальних тренувань з високою інтенсивністю навантажень. В умовах обмеженого простору, за відсутністю спеціальних засобів і обладнання, ця тренувальна концепцція дає змогу отримати належний рівень навантаження і забезпечити утримання і навідь ріст функціональних показників.», - говорить Олександр Томаревський.

Тижневий тренувальний цикл, що включає три комплекси з високим рівнем навантаження та інтенсивності, які чергуються із тренуваннями низькоі інтенсивності ізометричноі і статично-силовоі спрямованості. Після чого два дні на відновлення, в тому числі можливість активного відпочинку (велопрогулянка або легкий крос).

Сьогодні ми пропонуємо вам два відео, а це розминка та перший комплекс вправ, який можна виконувати у домашніх умовах карантину. Кожного дня на сайті ФБУ ми викладатимемо наступний комплекс.

Розминка: 

Комплекс №1 (День перший):

Комплекс №1

1-й раунд:

 - Вистрибування "Розніжка"

Виконання: : Стійкий випад уперед - передня нога зігнута під прямим кутом, коліно прямо над стопою, задня нога коліном майже торкається підлоги.

Здійснити вертикальне вистрибування, зі зміною положення ніг у повітрі на протилежне. Руки рухаються упротихід до ніг. Приземлитися у вихідне положеня. Повторити вправу.

 - Вистрибування "Комбі"

Виконання.: присівши, ноги на ширині плечей.

Здійснити вертикальне вистрибування з розворотом корпусу у повітрі на 90* праворуч. Приземлитися у положення випаду (права нога попереду). Здійснити вистрибування повернувшись у вихідне положення. Повторити вправу з розворотом корпусу ліворуч.

8 робочіх сетів по 20 сек., з інтервалами відпочинку 10 сек. Чергувати вправи по два сети. Таким чином тривалість раунду 4'хв.

2-й раунд

 - Берпі

Виконання: Стоячи, ноги на ширині плечей, руки уздовж тулуба.

1.Присісти упершись руками у підлогу.

2.Перемістити одночасно ноги назад, прийнявши положення "планки" на прямих руках.

3.У стрибку підтягнути ноги до рук, повернувши іх упопереднє положення.

4.Піднятись на ноги і виконати стрибок, зробивши хлопок над головою.

W: 8/20сек. з інтервалами відпочинку 10сек.

Загалом 4'хв.

3-й раунд

 - "Скалолаз"

Виконання: Упор лежачи, або "планка" на прямих руках.

Поперемінно ритмічно, згинаючи ноги перед собою, підносити коліна якомого ближче до грудей.

W: 8/20сек. R: 10сек.

All: 4'хв.

4-й раунд

 - пліовіджимання зі стрибком вперед

В.П.: упор лежачи.

Згибаючи руки у ліктях, торкнутися грудьми підлоги.

Розгинаючи руки, одночасно виконати стрибок вперед, таким чином, щоб ноги опинилися за уявною лінією між точками опори.

Повернутися у протилежну сторону. Повторити вправу.

W: 8/20сек. R:10сек

All: 4'хв.